Descubre cómo preparar un plato saludable y sabroso en tiempo récord
El bonito a la plancha es una opción ideal para quienes buscan una comida rica en proteínas y baja en grasas. Junto con el pisto, un guiso de verduras que aporta frescura y color al plato, se convierte en una opción irresistible. En esta receta, te mostraremos cómo preparar este delicioso plato en solo 30 minutos, ideal para una comida familiar o una cena rápida entre semana.
Ingredientes Necesarios
Para el Bonito a la Plancha
- 4 filetes de bonito fresco (aproximadamente 150 g cada uno)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
- Jugo de medio limón
Para el Pisto
- 1 calabacín mediano
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla grande
- 2 tomates maduros
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
- 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional)
Instrucciones Paso a Paso
Preparación del Pisto
- Lava y corta las verduras: Lava el calabacín, los pimientos y los tomates. Corta el calabacín en cubos pequeños, los pimientos en tiras y la cebolla en trozos pequeños. Los tomates se pueden pelar y picar o dejar con piel, según tu preferencia.
- Saltea la cebolla: En una sartén grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y sofríela durante unos 3-4 minutos hasta que esté transparente.
- Agrega los pimientos: Incorpora los pimientos rojo y verde a la sartén. Cocina durante 5 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos.
- Incorpora el calabacín: Agrega el calabacín y cocina durante otros 5 minutos, removiendo bien para que se mezclen los sabores.
- Finaliza con los tomates: Por último, añade los tomates picados y, si deseas, el pimentón dulce. Cocina todo junto durante 5-10 minutos, hasta que los tomates se deshagan y formen una salsa. Ajusta la sal y la pimienta al gusto.
Preparación del Bonito a la Plancha
- Prepara el bonito: Mientras se cocina el pisto, saca los filetes de bonito y sécalos con papel de cocina. Esto ayudará a que se doren mejor en la plancha.
- Condimenta: Rocía los filetes con jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Deja reposar mientras calientas la plancha.
- Calienta la plancha: Calienta una plancha o sartén antiadherente a fuego alto. Agrega una cucharada de aceite de oliva.
- Cocina el bonito: Cuando el aceite esté caliente, coloca los filetes de bonito en la plancha. Cocina cada lado durante 3-4 minutos, dependiendo del grosor del pescado. Debe quedar dorado por fuera y jugoso por dentro.
Tiempo de Cocción
La preparación de este delicioso plato se divide en dos partes: el pisto y el bonito. En total, no deberías tardar más de 30 minutos. El pisto puede hacerse mientras cocinas el bonito, lo que optimiza el tiempo en la cocina.
Conservación
Si te sobra pisto o bonito, puedes conservarlo en el refrigerador en un recipiente hermético. El pisto se mantendrá bien hasta 3 días, mientras que el bonito es mejor consumirlo en el mismo día, aunque puede guardarse un día más. Para recalentar, simplemente ponlo en una sartén a fuego bajo con un chorrito de aceite para que no se reseque.
Consejos Adicionales
- Variedad de verduras: Puedes agregar otras verduras a tu pisto, como berenjena o champiñones, para darle un toque diferente.
- Bonito fresco: Asegúrate de utilizar bonito fresco para obtener el mejor sabor y textura. Si no lo encuentras, el atún también es una buena alternativa.
- Presentación: Sirve el bonito sobre una cama de pisto y decora con unas hojas de perejil fresco para darle un toque visual.
¿Puedo usar otro tipo de pescado en lugar de bonito?
Sí, puedes usar atún, dorada o incluso merluza. Asegúrate de ajustar el tiempo de cocción según el grosor del pescado que elijas.
¿El pisto se puede congelar?
Sí, el pisto se puede congelar. Asegúrate de dejarlo enfriar completamente antes de transferirlo a un recipiente apto para el congelador. Puede durar hasta 3 meses en el congelador.
¿Es necesario pelar los tomates para el pisto?
No es necesario pelar los tomates, pero si prefieres una textura más suave en tu pisto, puedes hacerlo. La piel se deshace durante la cocción.
¿Qué guarnición se puede servir con el bonito a la plancha?
Además del pisto, puedes servir el bonito con una ensalada verde fresca o con arroz integral para una comida más completa.
¿Se puede hacer el pisto con verduras congeladas?
Sí, aunque las verduras frescas son preferibles por su sabor y textura, las verduras congeladas también funcionan bien. Solo asegúrate de escurrir el exceso de agua antes de cocinarlas.
El bonito a la plancha con pisto es una receta que combina salud y sabor en un tiempo reducido. Ideal para quienes buscan opciones rápidas y nutritivas, este plato no solo es fácil de preparar, sino que también es una excelente manera de disfrutar de los beneficios del pescado y las verduras frescas. ¡Anímate a probarlo y sorprende a tu familia con esta deliciosa propuesta!